腰痛・肩こり予防にも◎ 体幹トレーニングの健康効果

今日はさっそく体幹トレーニングの方法をお伝えしていきます。

寝る、座る、立つ、それぞれの体勢でできるトレーニングを一つずつ紹介していきます。

体に痛みのある方は、相談してから実施してくださいね。

寝て行う運動

【ヒップリフト】

お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、鍛えることができるトレーニングです。

ダイエット、スタイルアップなどに効果的です。

 

トレーニングのやり方

1.仰向けに寝る

2.足を腰幅程度に広げてかかとを床につける

3.膝から胸が一直線になるようお尻をあげる

4.キープもしくは、上下動する

 

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。

肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。

 

 

座って行う運動

【サイドベント】

お腹周り、特に横っ腹を中心に鍛えることができます。

 

トレーニングのやり方

1.椅子に足を大きく開いて座り、背筋を伸ばす

2.両手は頭の後ろに添えておく

3.息を吸いながら体を横に倒す

4.脊柱をしならせて2 秒キープ

 

息を吐きながら体を倒し、また息を吐きながら元に戻します。

左右交互に10 回ずつ、休憩を挟んで3セットを目安に行いましょう。

 

 

立って行う運動

【スクワット】

お尻太もも周りを中心に、鍛えられるトレーニングです。

 

トレーニングのやり方

1.足を肩幅に開く

2.つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする

3.背筋を伸ばし体を下におろす

4.膝が90度になるぐらいまで下がる

5.足の真ん中で体を上に持っていく

 

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。

 

初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。

慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

 

わかりにくい方は、YouTubeを検索していただくと動画が出てきますので参考に行ってみてくださいね。